إن مثبطات الشهية الطبيعية تتمثل في الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية التي تقلل الجوع، مما قد يساعدك على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
فهي تعزز الشعور بالشبع، وتؤثر على هرمونات الجوع، أو تعزز عملية التمثيل الغذائي للحد من الشهية والمساعدة في إدارة السعرات الحرارية التي يتم تناولها، وفق موقع Health.
وتقدم مثبطات الشهية الطبيعية إمكانات واعدة للتحكم في الوزن بشكل صحي إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
1. الأطعمة الغنية بالألياف
تضيف الألياف الغذائية حجماً كبيراً إلى النظام الغذائي وتستغرق وقتاً أطول في الهضم، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما تساعد الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم، ما قد يساهم في التحكم بالشهية.
ويبلغ المدخول اليومي الموصى به من الألياف للبالغين حوالي 31 غراماً يومياً للرجال و25 غراماً يومياً للنساء. ولإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي وتحقيق أقصى قدر من الفوائد التي يقدمها، يمكن الحرص على تناول ما يلي: خضراوات، فاكهة، مكسرات وبذور، بقوليات، الحبوب الكاملة.
2. نبات الحلبة
إن الحلبة عبارة عن عشبة من عائلة النباتات البقولية، غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، ما قد يؤدي إلى شعور طويل بالامتلاء وانخفاض الشهية.
لكن على الأشخاص، الذين يعانون من حساسية الفول السوداني أو الحمص، تجنب الحلبة، لأنها يمكن أن تؤدي إلى رد فعل تحسسي أو الربو المزمن.
3. الفلفل الحار
إن الكابسيسين هو المركب الرئيسي في الفلفل الحار الذي يمنحه حرارة ونكهة مميزة، والذي يقلل من الشهية ويعزز حرق الدهون. وتوصلت إحدى الدراسات إلى أن تناول الفلفل الحار مع الوجبات الرئيسية يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام، مما يساعد على التحكم في السعرات الحرارية.
غير أنه لا توجد كمية محددة من الفلفل الحار أو مسحوق الفلفل الحار (الكابسيسين) للتحكم في الشهية. لكن يمكن دمج كميات معتدلة في الوجبات بما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
4. البروتين الخالية من الدهون
إن إضافة مصادر البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج والأسماك والتوفو والبيض والبقوليات، إلى كل وجبة قد يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، بما يساعد على التحكم في الشهية عن طريق زيادة إطلاق الهرمونات المرتبطة بالشبع وقمع الغريلين، وهو الهرمون الذي يفرزه الجسم للتنبيه بحالة الجوع.
ويختلف المدخول اليومي الموصى به من البروتين حسب العمر والجنس ومستوى النشاط. تشير الأبحاث إلى أن ما يقرب من 30% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من مصادر البروتين إذا كان الشخص يريد إنقاص الوزن وقمع الشهية.
5. الدهون الصحية
تستغرق الدهون الصحية وقتاً أطول للهضم من العناصر الغذائية الأخرى وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. كما يؤدي تناول الدهون الصحية إلى الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الطعام وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. وتحفز الدهون الصحية أيضاً إنتاج هرمونات الشبع في الأمعاء، مما يعزز الشبع للمساعدة في التحكم في السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص. كما يعد الاعتدال هو المفتاح مع الدهون، حيث يوصي الخبراء بأن تشكل الدهون الصحية حوالي 20-35% من السعرات الحرارية اليومية.
نصائح أخرى للتحكم في الشهية
إن تبني عادات نمط الحياة المعززة للصحة هو الطريقة الأكثر استدامة وفعالية للتحكم في الشهية والسيطرة على وزن الجسم. وتشمل ما يلي:
• تناول الطعام بوعي
يجب الانتباه جيداً لإشارات الجوع في الجسم والأطعمة التي يتم تناولها. ويراعى تناول الطعام ببطء وتذوق الطعام وتجنب عوامل التشتيت مثل شاشات الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر أثناء تناول الطعام.
• شرب الماء
إن شرب كوب من الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع بشكل أسرع وربما يقلل ما يتم تناوله من سعرات حرارية. ومن الشائع الخلط بين العطش والجوع، لذا فإن احتساء الماء بين الوجبات قد يساعد في تجنب آلام الجوع.
• التحكم في الحصص
قد يؤدي تناول كميات أكبر من الطعام إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، مما يمكن أن يساهم في زيادة الوزن. يوصي الخبراء بتناول كميات أقل عن طريق استخدام أطباق وأوعية أصغر.
• الأولوية للنوم
يجب الحرص على الحصول على نوم جيد لمدة 7-9 ساعات كل ليلة. يتداخل النوم غير الكافي مع الهرمونات التي تؤثر على الشهية. عندما يعاني الشخص من انخفاض جودة النوم، ينتج جسمه المزيد من الغريلين، وهو هرمون الجوع ويقل إنتاج الجسم لهرمون الليبتين وهو هرمون الشعور بالشبع، مما قد يدفع الشخص إلى تناول المزيد من الوجبات الخفيفة السكرية أو الغنية بالكربوهيدرات لحل سريع للجوع.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في تقليل الشهية ودعم الصحة العامة. كما يساعد في بناء كتلة العضلات، وزيادة التمثيل الغذائي، وزيادة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم طوال اليوم، حتى أثناء فترات الراحة.